Собираем корзину ЗОЖ-продуктов с диетологом. Вот во сколько она обошлась

— Начнем с хлебобулочных изделий. Выбираем ржаной хлеб, в составе которого нет пшеничной муки высшего сорта — это важный критерий. Этот хлеб может быть с отрубями, семечками. Как вариант, можем хлеб заменить хлебцами — ржаными, рисовыми, кукурузными, гречневыми. Сладости и сдобу не берем.

В бакалейном отделе покупаем крупу. Предпочтение — цельнозерновым, в них больше клетчатки. Хлопья лучше не покупать. Можно выбрать любую крупу на свой вкус — гречку, рис, кукурузную, перловую. Здесь же берем макароны твердых сортов.

При покупке муки обратим внимание на цельнозерновую, например, пшеничную, ржаную. Можно использовать рисовую, кукурузную, ореховую, кокосовую — на свой вкус.

Соль советую брать йодированную (как дополнительный источник йода), специи — не комплексные, а простые: например, перец, майоран, орегано.

Из молочных продуктов рекомендую обратить внимание на кисломолочные —кефир, греческий йогурт жирностью до 2%. Творог берем жирностью 2-5%, сметану — 10-15%. Молоко советую выбирать безлактозное — оно лучше переносится ЖКТ взрослого человека и содержит меньше сахара.

Сладкие йогурты лучше не покупать, разве что варианты без сахара, где сладость достигается за счет соков фруктов и ягод.

Твердые сыры могут быть любой жирности — лучше это будет качественный продукт 45-50%. Но по сырам дозируем порцию — это важно.

Из масел очень хорошо использовать топленое масло гхи — заменить им сливочное. Оно содержит максимум пользы, и на этом масле можно жарить. Есть готовые варианты, но можно и приготовить дома из обычного сливочного масла от 82% жирности.

Растительные масла я тоже очень поддерживаю. Главное — выбирать в темной стеклянной таре, так оно максимально сохраняет свои свойства. Еще один критерий — масло должно быть нерафинированным. А дальше — дело вкуса. Каждое масло имеет свою ценность по витаминам, микроэлементам.

Яйцо — это полноценный белок и практически весь набор аминокислот. Поэтому смело покупаем яйца, например, для завтрака.

В мясном отделе советую брать мясо птицы без кожи или постную говядину. Если фарш, то без шпика. Лично я к свинине отношусь не очень хорошо — это продукт с онкологической настороженностью (есть исследования на эту тему).

Колбаски или полуфабрикаты я тоже не считаю здоровым питанием. В рыбе много полезных жиров, можно брать любую — белую, красную, большую, маленькую. Прекрасный вариант — морепродукты.

Замороженные полуфабрикаты обходим стороной. В этом отделе я бы обратила внимание на фрукты, ягоды и овощи, но это зимой.

Летом отдадим предпочтение свежим продуктам — воспользуемся этим прекрасным моментом. Огурцы, помидоры, кабачки, цуккини, баклажаны можно активнее вводить в рацион. Морковь, свекла, картофель — тоже хороший вариант. Это крахмалистые овощи, но они прекрасно заменят гарниры в обед и на ужин.

Сейчас шикарный выбор ягод — малина, смородина, вишня, крыжовник, черника, голубика. Актуальны будут арбуз, дыня, местные груши и яблоки. А также абрикосы, персики, нектарины, виноград. Помним и про свежую зелень, самую разнообразную, — это кладезь витаминов и сезонные нутрицевтики.

Сезонные овощи, фрукты и ягоды — это однозначно суперфуды. Плюс их в том, что они выросли и созрели на естественном солнце. Эта их зрелость дает нам максимальную концентрацию витаминов, микроэлементов. Торты, пирожные, конфеты в летнюю корзину я не включала бы совсем. Здоровой альтернативой станут ягоды и фрукты.

Сахар не приветствую — лучше натуральный мед либо стевия. Если очень хочется сладкого, можно добавить в корзину сухофрукты или батончики с сухофруктами.

Орехи тоже можно включать в рацион. К сентябрю созреет грецкий орех, появятся свежие семена тыквы и подсолнечника — их хорошо добавлять в салаты (только не жарить на масле!) или использовать для перекусов.

Закупаем продукты на неделю и считаем стоимость (цены средние, по состоянию на начало августа, на одного человека)

• 800 г куриного филе — 10 руб.
• 200 г говядины — 5 руб.
• 800 г свежемороженого филе хека — 13 руб.
• 200 г слабосоленой форели (вакуумная упаковка) — 15 руб.
• Яйца (4 шт.) — 1,5 руб.
• 1 л кефира — 2 руб.
• Греческий йогурт (2 баночки по 250 г) — 4 руб.
• Творог (350 г) — 3,5 руб.
• Сыр твердый (250 г) — 5 руб.
• 1 кг помидоров — 6 руб. 1 кг огурцов — 2 руб. 1,5 кг кабачков — 3 руб. 0,5 кг баклажанов — 2 руб. 0,5 кг моркови — 0,5 руб. 0,5 кг свеклы — 0,5 руб. 1 кг молодого картофеля — 3 руб. Зелень и листовые салаты — 3 руб.
• 1 кг смородины, крыжовника, малины — 10 руб. 0,5 кг голубики — 7 руб. 1 кг персиков (абрикосов, нектаринов) — 8 руб.
• Сливочное масло (50 г) — 1 руб. Оливковое масло Extra Virgin (150 г) — 7 руб.
• 1 кг гречки — 3 руб.
• 0,5 кг ржаного хлеба — 2 руб.

Итого: 120 руб.

Как видите, мы не брали самые дешевые продукты — положили в корзину и форель, и хорошее оливковое масло, и отборных ягод. Это базовый набор на каждый день — запасы в виде кофе, чая, сахара, соли и специй не считали. Если есть возможность вырастить овощи и фрукты самим, бюджет на питание еще полегчает. Да, наступает сезон больших кабачков — помогите вашим родным или друзьям освоить урожай. Отсутствие в корзине сладостей, колбас и полуфабрикатов — большой плюс для экономии бюджета. Семья из нескольких человек может закупать продукты дешевле (помним про эффект совместного проживания!). А за сезонными предложениями стоит следить — еще вчера огурцы были по 3, а сегодня уже по 2. В общем, есть варианты.

Летний детокс и подходы к питанию

— Летом можно облегчить рацион и провести детокс организма — есть меньше углеводов, мяса, рыбы, — добавляет Татьяна Мусик.

— Вместо круп на гарнир использовать овощи — кабачки, цуккини, баклажаны. Организм быстрее переваривает такую еду, и процессы выведения ускоряются. Этим моментом надо пользоваться.

Людям постарше я бы советовала есть больше рыбы и морепродуктов вместо мяса. У детей рацион должен быть более сбалансирован — крупы 2-3 раза в день, хлеб, фрукты, ягоды, кисломолочные продукты. Взрослому, наоборот, можно отказаться от молочных продуктов в принципе. С возрастом у человека становится меньше фермента лактазы для переваривания, поэтому молочные продукты часто задерживают жидкость в организме, что вызывает отечность, наблюдается вздутие живота.

И еще я бы обратила внимание на способы приготовления. Жарку необходимо свести к минимуму, особенно с возрастом. Отдавать предпочтение отварным, тушеным блюда. Летом вводить в рацион больше свежих овощей. И очень осторожно пользоваться открытым грилем, барбекю. Наши люди этим грешат, особенно те, которые живут на дачах или в частных домах. На самом деле блюда, приготовленные на гриле, содержат канцерогены, конечные продукты горения, которые оказывают влияние на наш организм. Их потребление я бы рекомендовала ограничить. 

*Перепечатка материалов бренд-медиа Now без активной ссылки на источник запрещена.