Как взять и доделать?

be Smart
10 минут на прочтение

Наш мозг — тот ещё лентяй! При любой возможности он старается сэкономить ресурсы. Но с ним можно договориться:) Правильное целеполагание, осознанность, нейростимуляторы, физические нагрузки, отказ от галстуков… и вы восхитительны. Now сделал конспект выступления нейроанатома Андрея Сокола на “Бери и делай!” - образовательном проекте от “Про Бизнес” и Альфа-Банка.

Саша Литвин
Журналист
Андрей Сокол
Нейроанатом, кандидат медицинских наук, доцент БГМУ
Её вырабатывает ретикулярная формация — своеобразный генератор. Воздействуя на нейроны формации, можно активировать кору больших полушарий, что и делает, например, кофеин.

Объём генерируемой энергии у всех примерно одинаковый. Но её реальное количество, доступное нам, меньше. Всегда есть внешние и внутренние причины, ворующие энергию и удерживающие нас от реализации потенциала.

Физические упражнения — естественный способ увеличить объём энергии. У головного мозга нет отдельной системы кровообращения: если вы мало двигаетесь, в него хуже поступает кровь с питательными веществами и кислородом. Поэтому в рабочих перерывах полезно делать разминку. Кстати, секс — отличный вид физических упражнений. Он стимулирует рост новых нейронов, улучшает память и успешно противодействует негативному влиянию стресса на мозг.

Лайфхак: активность ретикулярной формации во многом зависит от положения головы. Сидите и стойте ровно, расправив плечи. Мозг поймёт, что вы не собираетесь спать, и подарит немного энергии для активации коры.
Целый ряд факторов определяет, насколько мы заряжены и работоспособны. Сколько мы спим, испытываем ли стресс, какая в помещении температура, освещённость и пропорция “кислород / углекислый газ”... Есть и неочевидные факторы. Например, “социальное приемлемое удушение”: ношение галстука в течение 15 минут снижает кровообращение мозга на 10%!

В свалившейся на нас усталости порой виноват не столько мозг, который хочет отдохнуть, сколько внутренние органы, перетягивающие на себя внимание. При расстройствах желудочно-кишечного тракта значительно растёт риск принятия ошибочных решений.

По стандартам современного мира, работать на пределе возможностей без перерывов — значит быть продуктивным. Эта бравада противоречит основным принципам работы мозга. Короткий дневной отдых улучшает внимание, память, настроение и общий уровень производительности. Оптимально дремать 20-25 минут. За это время две стадии неглубокого сна перезагрузят тело и мозг, а отдых более получаса погрузит в глубокий сон, резкий выход из которого подобен похмелью. Если позволяет время, стоит пройти полный 90-минутный цикл, содержащий четыре стадии медленного сна и быстрый сон со сновидениями.

Лайфхак: можно выпить кофе и сразу лечь спать на 20 минут. Кофеин действует спустя 20 минут, и вы проснётесь вдвойне бодрым:)
Без чётко обозначенной цели энергия не имеет направленности. Неважно, как быстро вы двигаетесь, если шагаете по кругу. Большинство людей не достигает целей, потому что им не хватает мотивации, дисциплины и упорства. Лично мне симпатична концепция Пола Макги под названием SUMO: Shut Up & Move On (“заткнись и двигайся”).

Если в обычной жизни человек не собран и не дисциплинирован, то и в достижении целей он не преуспеет. Неважно, чего вы пытаетесь достичь — без энтузиазма и веры будет сложно продвигаться вперёд. Яркий пример того, что вера решает — история Полковника Сандерса, создателя KFC. Он предлагал купить рецепт своей жареной курицы владельцам сотен ресторанов по всей стране — и везде получал отказ. Только на 1007 попытке он услышал согласие.

У мужчин, которые верят в свою победу, количество тестостерона увеличивается на 5%. А у тех, кто сомневается в ней — падает на 7%. Общая разница достигает 12%!

Вдохновляться можно чужим энтузиазмом, потому что он “заразен”. Зеркальные нейроны возбуждаются как при выполнении определённого действия, так и при наблюдении за тем, как его выполняют другие. Этим объясняется заразительность зевания или улыбки. Вот почему важно окружать себя людьми, с энтузиазмом относящимися к своим целям — их энтузиазм будет вдохновлять и вас.
При “многозадачности” мозг не выполнят несколько дел параллельно, а перескакивает с одного на другое. Чем чаще и бессистемнее сменяется фокус, тем быстрее и сильнее устаёт мозг. Умственные способности у тех, кто постоянно выполняет несколько дел одновременно, становятся примерно такими же, как у невыспавшихся или одурманенных людей.

Среднестатистический офисный сотрудник отвлекается около 20 раз в час и теряет до 2 часов рабочего времени в день. Мозг просто не понимает, являются ли фоновые раздражители более важными для выживания, чем текущая задача. По возможности блокируйте отвлекающие факторы. Закройте лишние программы и вкладки браузера. Не отвечайте на каждое письмо сразу, проверяйте почту несколько раз в день.
Нет отдела мозга, на который можно повесить функции прокрастинации. На нейробиологическом уровне постоянное промедление выражено борьбой между лимбической системой и префронтальной корой. Лимбика — древняя часть мозга, действующая интуитивно и мгновенно. Префронтальная кора — высший когнитивный центр: молодая часть мозга, действующая умнее лимбики, но гораздо медленнее и энергозатратнее. Конфликты между префронтальной корой и лимбикой, между рациональностью и эмоциями, определяют нашу продуктивность и поведение.

Прокрастинацию сложно преодолеть ещё и потому, что каждое отвлечение от важных дел провоцирует выброс главного гормона удовольствия — дофамина. Мозг помнит о действиях, уже приводивших к эмоциональному поощрению, и стремится повторить их. Но каждый раз, когда мы отвлекаемся, расходуется дофамин, предназначавшийся для достижения цели.

Когда вы переживаете по поводу сложной работы, в крови возрастает уровень стрессовых гормонов — адреналина и кортизола, притупляющих работу префронтальной коры. Тревожный мозг начинает везде видеть неудачи — а что делать, чтобы не ошибиться? Не делать ничего. И мозг блокирует любое потенциально продуктивное поведение. При этом умеренная прокрастинация помогает бороться со стрессом и работать эффективнее. Ресурс префронтальной коры слаб, он истощается за полчаса работы — мы начинаем тупить и отвлекаться. Найдите свой личный порог утомления и делайте в это время перерывы в работе. Это “метод помидора”, при котором через каждые 30-40 минут делается перерыв на 5-10 минут.
Представьте всё, что упомянуто выше, в виде объёмной молекулы с атомами. Снизу расположим энергию ретикулярной формации. Спереди — цель, мотивацию и веру, благодаря которой энергия обретает свою направленность. Сзади — память и опыт. По бокам — всё, что сбивает нас с курса — прокрастинация и отвлечение. В центре — психотип и характер. Важно и наличие элементов, и их пространственное распределение. Страх спереди парализует, но сзади — подгоняет. То же и с целью: спереди она задаёт вектор движения, а сзади — зацикливает на прошлом.

Мозг и сознание — это совокупности тянущих в разные стороны центров. “Со_знание” — это совокупность функционально связанных элементов. Области неокортекса конкурируют между собой: выигравшие перетягивают внимание и энергию с других центров на себя. Критически нужно что-то, что поможет этой конструкции не рассыпаться и достичь компромисса.

И это осознанность. Она помогает сохранить фокус внимания, быть цельным и устойчивым одновременно. Осознанность снижает энтропию сознания и позволяет смотреть на мир шире.
Осознанность измеряется степенью включённости сознания. К сожалению, большинство людей живёт с минимальным уровнем осознанности и действует “на автомате”. Между тем, в принятии стратегических решений осознанность имеет критически важное знание. К примеру, вы собираетесь бросить курить. Есть два пути. Первый — долго мучать себя запретами и постепенно снижать количество сигарет. Второй — мгновенное постижение сути. Если достаточно глубоко осознать все минусы и плюсы этой привычки, то бросить курить можно в одно мгновение.

Отличный вариант прокачки — медитация, её физиологическая составляющая. Практика медитации увеличивает количество серого вещества префронтальной коры. Это освобождает внимание от отвлекающих факторов, делает сознание острее, а мир вокруг — ярче и глубже. После того, как вы научитесь практиковать медитацию, попробуйте перевести состояние осознанного ума в обычную жизнь, глубже осознавая происходящее вокруг. Так можно войти в зону оптимальной производительности или “состояние потока”. В нём мы расслаблены и сосредоточены одновременно.

Человек с прокачанными навыками логики и визуализации вполне может плохо запоминать информацию. Пропорции частей мозга у всех разные, поэтому аспекты психики варьируются в разы. Характер, привычки, прошлый опыт тоже уникальны у всех. Поэтому универсальных советов по тренировке мозга быть не может. Одному нужно подтянуть логику, другому — мотивацию, третьему — снизить тревожность.

Главное — подбирать стратегию индивидуально.

Андрей Сокол выступил в рамках “Бери и делай!” - образовательного проекта, создаваемого порталом “Про Бизнес” при генеральном партнёрстве Альфа-Банка. Этот проект и эта лекция - лишь часть тех топовых площадок и знаний, которые доступны клиентам Альфа-Банка:) “Клуб клиентов” - b2b-сообщество со скидками, уникальными конференциями и образовательными программами, для вступления в который нужны лишь расчётный счёт в Альфе и регистрация здесь.

Смелее!