Лень, тоска или выгорание? Как определить и что делать

Кто вообще выгорает?

Знакомьтесь, Миша, начальник  отдела в крупной компании. Он вроде бы знает, что его подчиненные – умные люди, но все равно переделывает их работу, потому что никто не может выполнить задачу точнее, чем он. Михаил засиживается допоздна и уверен, что без него отдел вообще перестанет работать. Поэтому не уходит в отпуск третий год подряд.

А вот Люба, она начинающий репетитор. Пока у нее два-три ученика в неделю, но она устает так, будто преподает целый день. Она боится подвести учеников и думает, что если ученик провалился на экзамене – это целиком ее вина.

И Миша, и Люба идут прямой дорогой к выгоранию – состоянию физического и психического истощения, возникшее в ответ на эмоциональное перенапряжение.

Хотя один работает «много», а вторая – «мало», это не играет такой важной роли. Выгорание не зависит от плотного графика и количества задач. Дело в высоких ожиданиях и требованиях к себе. Они создают эмоциональное напряжение, которое и вызывает выгорание.

– Кстати, чаще других выгорают люди интеллектуального труда и «помогающих» профессий: врачи, милиция, пожарные, психологи, социальные службы.

Почему те, кто работает физически, выгорает реже? Закончился рабочий день – начался отдых. Если нагружается мозг, то даже после окончания рабочего дня задачи из головы никуда не выйдут. Это держит нашу центральную нервную систему в постоянном напряжении. В какой-то момент ее ресурс просто исчерпывается – и у человека не остается сил на работу, а потом и вообще на все, - говорит Карина Лавренович, РЭПТ-психолог, специалистка по коррекции тревожных и депрессивных расстройств. Она составила на NOW  чек-лист и рекомендации по выходу из состояния выгорания. 

Как узнать выгорание?

• появляется токсичность, раздражительность, пренебрежение к людям. Любая мелочь выводит из себя, есть желание хамить и грубо отвечать на любой вопрос;
• негативная оценка себя, ощущение себя никчемным и неудачником;
• бессонница, головная боль по типу обруча, сдавливающего голову; сильная тревога перед рабочими задачами, сильное нежелание делать работу, избегание, мысли «Только не это»;
• постоянная усталость, пропадает желание заниматься привычными не рабочими делами и даже мелкими бытовыми: пройтись до магазина, почистить зубы;
• теряется смысл в совершаемых делах. Появляются вопросы: «Зачем вставать на работу?», «Зачем жить?» Кажется, что раз высокая цель недостижима – все бессмысленно.

А вдруг это просто лень или усталость?

Усталость не характеризуется ни раздражительностью, ни потерей смысла. Человек осознает, что все еще хочет работать, зачем ему нужно выполнять конкретную задачу. Он ощущает некоторую усталость, которая уходит либо после сна, либо после переключения задачи.

Если у человека есть тревога перед задачей – это прокрастинация. Прокрастинатор может сходить в кино, убраться дома, посидеть с друзьями, – что угодно, но не работу. Задача кажется ему неподъемной и внушает много беспокойства.

В отличие от прокрастинатора, у выгоревшего человека сил нет ни на что. Задайте себе вопрос – почему я не могу выполнить эту работу? – и проанализируйте ответы. Если чаще встречается «Это очень сложно», «Я все равно не смогу ничего сделать», «Мое состояние неидеальное для этой задачи», «А вдруг меня осудят?» – это прокрастинация.

А если «У меня нет сил», «А зачем это вообще?», «Я ничего не хочу» – это выгорание. Лечить его сложно, если человек довел себя до конечной стадии, первые шаги в лечении приходится делать через титанические усилия. Ведь там уже нужно учиться по-новому строить отношения с собой, людьми, рабочий график и жизнь. Поэтому выгорание лучше предупредить.

Хочу не выгорать – что делать?

1. Спорим с установками

Поищите догмы, которые заставляют вас стремиться к недостижимому идеалу. Часто они звучат как приказы самому себе: «Я должен быть самым лучшим», «Я должен нравиться всем людям».

Что делать: открываем блокнот и записываем такие утверждения. Наша задача – критически оценить каждое из них. Почему я решил, что я должен? Почему я так думаю? Так вы увидите, насколько реально все то, что вы от себя ожидаете.

2. Вырабатываем гибкие правила

Человек иррационален по природе, так наш мозг экономит энергию. Но это не всегда облегчает нам жизнь. Мысли «Я никогда не добьюсь успеха», «Эта ошибка поставит на всем крест», «Это просто катастрофа!» – это тоже когнитивные искажения. Их нужно постепенно заменять на новые, более гибкие и реалистичные.

Что делать: спорим с внутренним критиком и идем на поведенческий эксперимент. Договариваемся с собой: «Смотри, контроль в работе доводит меня до тревоги. Поэтому я попробую делегировать одну сегодняшнюю задачу и посмотрю, что из этого выйдет». Новое поведение требует усилий и затрат энергии, но мы на него способны. Когда возникнет мысль вроде «Все плохо» – остановите себя и спокойно задавайте вопросы. После чего возникла такая мысль? После того, как что-то не получилось. Значит ли это, что хорошего результата никогда не было? Главное – увидеть разницу между «Все ужасно!» и «Мне неприятно и грустно, но выносимо. Я могу это пережить, сделать выводы и жить дальше».

3. Ставим помогающие цели

Представьте, что в конце рабочего дня вас ждет подарок – как вы будете работать? Скорее всего, бодро и в ожидании подарка. А если вам скажут, что его вам отдадут только через два года? Такая награда только фрустрирует. Так же и с большими целями: когда вы стремитесь к чему-то далекому и глобальному, вы больше нервничаете, чем мотивируетесь. Поэтому советы блогеров и коучей про глобальные цели не работают.

Что делать? Цели нужно выстраивать в иерархию и заполнять день самыми маленькими из них: написать страничку, сходить в магазин за молоком, выгулять собаку… Когда маленькая цель выполняется, мозг фиксирует выполненный результат и убеждается, что он сильный, классный и может продолжать в том же духе. Маленькие цели ведут к средним, средние – к большим. 

4. Отдыхаем правильно

Уставшие люди часто идут в соцсети, но после них чувствуют себя еще более уставшими. Это происходит из-за скачков дофамина: короткие ролики и ленты соцсетей резко повышают дофамин, который потом так же быстро падает. Такие скачки истощают нервную систему и не дают необходимого отдыха.

Что делать: Если у вас интеллектуальная работа – занимайтесь спортом или другой физической деятельностью. Это поможет отключить мозги и отвлечься от работы. Не лежит душа к спорту? Тогда переключайтесь на деятельность, которая отличается от ваших рабочих задач: лепите из глины, рисуйте, фотографируйте, пойте.

5. Замечаем результаты и хвалим себя

Хвалить себя тоже нужно уметь! Часто мы хвалим себя, навешивая ярлыки или теша свое эго: «Я самый лучший!», «Теперь я самый успешный!» Такие слова не только не соответствуют действительности (самых лучших не бывает), от них наша самооценка скачет, как на качелях. Получилось? Я самый классный! Не получилось – я ничтожество.

Что делать: Приучаем себя к мысли «Даже если я делаю хорошо или плохо, это не говорит о том, что я хороший или плохой человек – все ошибаются». Чаще вспоминайте моменты, когда вы ошиблись и ничего плохого не произошло. Фиксируйте и хорошие моменты: когда что-то удалось – запишите это в блокнот или отдельную заметку на телефоне, чтобы потом было удобно перечитывать.

6. Выстраиваем график работы

Прилив сил – и вы взваливаете на себя 500 задач, энергия заканчивается – и не можете ничего сделать. Такие скачки продуктивности никак вам не помогают и только изматывают. 

Что делать: создаем четкий график отдыха и работы. Если нужно что-то сделать сверх рабочего времени – сделайте это в виде исключения, но не правила. А когда вы отдыхаете, никто не может вмешаться в ваш график отдыха – никто!

7. Живите в соответствии со своими ценностями

Часто на терапию приходят люди, которые стремятся заработать много денег, построить дом родителям, стать известным в своей сфере. А на поверку оказывается, что ничего из этого им не нужно, и они просто изматывали себя требованиями, которые подсмотрели в социальных сетях.

Что делать: находим свои настоящие ценности. Самое простое из них – подумать, что вы любите. Поначалу придется каждый раз спрашивать себя, точно ли вы этого хотите или же вам кто-то навязал идею, но со временем вы начнете понимать себя на автомате. Жить станет намного проще и счастливее.