Осенняя хандра: выяснили у экспертов, как с ней справиться, и составили бюджет

для меня

20 октября 20230 минут на прочтение

Сентябрь в этом году порадовал теплом, но следом нас подстерегает хмурая и дождливая погода. А с ней и та самая осенняя хандра. Мы в NOW хотим помочь вам прожить осень ярче и уютнее. Поэтому обратились к врачу-эндокринологу и психологу за полезными лайфхаками. А также подсчитали, во что может обойтись борьба с хандрой по деньгам.

Почему вообще накатывает «осенняя хандра»?

— С точки зрения физиологии осенняя хандра развивается из-за того, что сокращается световой день, снижается температура воздуха. Естественно, на этом фоне у нас вырабатывается меньше гормонов, — объясняет врач-эндокринолог 1 категории МЦ ЛОДЭ Татьяна Савич.

— Чтобы мы бодро чувствовали себя с утра, нам нужно яркое солнце, которого сейчас не хватает. Освещение в домах и квартирах часто не адаптировано под наши потребности. И на работе не всегда рабочее место организовано у окна. В итоге в организме вырабатывается недостаточное количество серотонина. А затем в ночное время сокращается выработка мелатонина. Эти два гормона как раз и обеспечивают состояние бодрости и полноценный сон.

Когда происходит гормональный дисбаланс из-за сокращения светового дня, то, естественно, мы чувствуем перемены в настроении.

Симптомы:

чувство усталости,
сонливость,
сложности с пробуждением,
снижение работоспособности,
апатия,
потеря интереса к каким-то активностям, развлечениям.

Простые рекомендации от специалиста, чтобы не ввалиться в осеннюю хандру

больше гулять на свежем воздухе,
проветривать помещения,
правильно пользоваться светом, т.е. утром включать максимально яркий свет, а вечером, перед сном, использовать более приглушенный,
отказаться от работы с телефоном либо за компьютером за 2 часа до сна,
скорректировать питание, пить достаточное количество воды.

А также — вспомните о театрах, музыке, чтении книг, сеансах массажа, поездках на природу и других удовольствиях.

Что бы такое съесть, чтобы не хандрить?

Основная добавка, которая рекомендована в осенний период — это витамин D. В нашем регионе его рекомендуется принимать с сентября по май. В профилактической дозировке, которую поможет подобрать на приеме врач.

Стоит ввести достаточное количество витаминов группы B — они нужны для выработки мелатонина и серотонина. За синтез этих гормонов отвечает также аминокислота L-триптофан, поэтому обязательно вводим в свой рацион продукты, которые его содержат.

Это:

твердые сорта сыра,
мясо, рыба,
творог, йогурты, арахис, кедровые орехи, финики, кунжут,
грибы, бобовые.

Желательно ограничить употребление продуктов, снижающих содержание L-триптофана, — это сахар, кофе, алкоголь.

Советую врачи избегать употребления сливочного масла, а также большого количества сладостей, сладких напитков, сахара, переработанных продуктов, содержащих трансжиры (колбасы, беконы и т. п.).

— Так как осенью у нас часто развивается авитаминоз, который потом и приводит к развитию осенней хандры, то сейчас, пока сезон, обязательно вводим в рацион побольше овощей — до пяти порций в день. Причем чем больше разнообразие по самим овощам и по их цвету, тем лучше — так мы будем максимально закрывать все потребности по витаминам, - рекомендует Татьяна Савич.

Убедитесь, что у вас осенняя хандра, а не депрессия

Врач-эндокринолог объясняет, что под симптомами осенней хандры, такими как слабость, сонливость, усталость, могут прятаться и другие состояния. Для женщин исключаем анемию либо латентный железодефицит. Также сдаем анализ на витамин D, чтобы не пропустить его дефицит.

Чтобы понять, не скрывается ли под осенней хандрой депрессия, можно для начала пройти специальные опросники. Например, это Шкала депрессии, или опросник Бека, который включает вопросы, на которые достаточно легко ответить. И понять, стоит ли бить тревогу и бежать к специалисту.

«Активируйте свое внутреннее солнце»

Психолог Центра развития осознанности «Синергия-3000» Елена Барановская объясняет причины осенней хандры так:

— Человек и природа — это единый организм. Летом было много солнца, ярких красок и впечатлений, всевозможных активностей, что нас и наполняло. Осенью природа начинает замедляться, ритм жизни меняется, происходит смена красок, погодных условий. Организм человека и его психика приспосабливаются, адаптируются к новому ритму.

Помимо природных факторов, осенью появляются и другие причины слегка похандрить: конец отпусков, начало нового учебного года. И участившиеся простудные заболевания не способствуют хорошему настроению. В результате человек испытывает перепады настроения, может чувствовать тревогу, печаль, уныние, раздражительность, апатию, становится более рассеянным.

— Сезонное изменение настроения — вполне нормальная вещь, с которой каждый человек может справиться самостоятельно. В такой период важно поддержать свою психику, донести сигнал, что все хорошо, ничего страшного не происходит, — поясняет психолог.

Как это сделать? Поговорите с внутренним ребенком

— В нашей психике есть ценная и важная часть — это наш внутренний ребенок, наше внутреннее солнце, который отвечает за наше настроение, творчество, спонтанность, игривость, безусловную любовь, интерес и доверие к жизни, увлечения. Когда мы чувствуем, например, грусть, то можно закрыть глаза, представить образ своего внутреннего ребенка и спросить: «Почему ты грустишь? Что я могу сделать для тебя сейчас?».

Мы же грустим, потому что, как нам кажется, становится мало солнца. А нашему внутреннему ребенку не хватает на самом деле, например, внимания, впечатлений, тепла, принятия. Ведь внутренний ребенок — это та самая батарейка, которая дает нам энергию. И когда мы понимаем, в чем он нуждается, даем ему это, то чувствуем, как меняется наше эмоциональное и физическое состояние, ощущаем прилив энергии.

Задав вопросы, слушаем те ответы, которые будут приходить. Возможно, внутренний ребенок просто захочет, чтобы его обняли — тогда представьте, что делаете это. Или он захочет кусочек шоколадки — и вполне можно себе это позволить, а не запрещать. Посмотреть фильм, достать краски и порисовать, послушать музыку — не пренебрегайте скрытыми внутри желаниями и потребностями.

Добавьте новые впечатления

— Сделайте то, чего вы никогда (или давно) не делали. Например, пройтись пешком по новому маршруту, поучаствовать в мастер-классе по лепке из глины. Ключевой момент — новизна впечатлений.

Наполните яркими цветами

— Осень не случайно пестрит яркими красками — листва желто-рыже-красно-багровых оттенков, осенние цветы. Пусть вокруг будет побольше самых разных оттенков: поставьте в вазу хризантемы, добавьте к декору кухни яркую тыкву. И, конечно, ешьте овощи и фрукты самых разных цветов.

Информационный детокс

— Следите за тем, что вы читаете, слушаете, смотрите в течение дня. Информация оказывает очень сильное влияние на психоэмоциональное состояние. Ограничивайте экранное время. Впускайте ту информацию, которая не мешает качеству вашей жизни.

Хорошо, сколько это может стоить?

На основе рекомендаций экспертов составили небольшую смету способов поддержать себя в хмурые осенние дни (стоимость на 15 октября 2023 года ).

Здоровье и расслабление

Витамин D (2000 МЕ 1 раз в день, упаковка на месяц) в аптеках - 15-20 BYN;
Комплекс витаминов группы В (на месяц) - 20-30 BYN;
Анализ на витамин D (общий) - от 25 BYN;
Сеанс массажа: на платформе со скидками и акциями Slivki.by нашелся, например, индийский массаж стоп и кистей (30 мин) в салонах «Марсель» - от 30 BYN;
SPA-процедуры - от 60 BYN;
Пробное занятие йогой (например, в Студии телесных и духовных практик НАМАСТЕ) - 10 BYN;
Медитация (разовое посещение, например, в RebootHome) - 25 BYN. За эту же цену вы можете купить онлайн-запись курса из 8 медитаций и расслаблять мозг дома.

Новые впечатления

Мастер-класс по лепке (например, beeton.by «Изделия из архитектурного гипса») - 90 BYN;
Конная прогулка в группе (например, от конного клуба "Боливар") - от 20 BYN;
Билет в кино - 7-16 BYN;
Билет в театр (Национальный Большой Театр оперы и балета) - от 12 BYN;
Вечер живой музыки (джаз, классика, фанк например в пространстве «Вершы Культурныя») - от 20 BYN;
Попрыгать на батуте (Hero Park в Минске) - от 6,50 BYN.

Находите свой вариант борьбы с осенней хандрой и не пренебрегайте советами экспертов. И будьте здоровы!