«Быть здоровым — слишком абстрактная цель. К ней можно идти всю жизнь». Тренер о дисциплине и мотивации

для меня

23 марта 20235 минут на прочтение

Вместе с весной в спортзалы пришли люди, которые хотят в кратчайшие сроки привести себя в форму. Но как не растерять мотивацию и сделать тренировки частью жизни, а не забегом «похудей к лету»? Спросили у фитнес-тренера Евгения Москалёва.

Каждый человек, пришедший в зал или вставший утром на зарядку, уже молодец, считает Евгений. Даже если он (пока) делает это не каждый день, а несколько раз в год. Задумываться о своем здоровье — первый шаг к регулярным тренировкам.

Следующий шаг — это понять и сформулировать свою цель. Как в любом деле, она должна быть конкретна и достижима. «Быть здоровым» — слишком абстрактная цель. К ней можно идти всю жизнь, и от такой перспективы может стать тоскливо. Зато если ставить промежуточные цели, то их достижение будет подпитывать вашу мотивацию.

— Обычно люди приходят с тремя основными запросами: похудеть, набрать мышечную массу или заниматься «для здоровья», — рассказывает Евгений. — Сначала разбираемся, как функционирует организм, ставим внятные цели без розовых очков. Определяем, за какое время можно достичь устойчивого результата, не навредив себе при этом. А дальше подсвечиваем мотивацию более мелкими целями. Например, начинаем подтягиваться с одного раза и доводим до десяти. Повышает ли это ценность тренировок? Однозначно! Или снимаем первую тренировку на видео, а потом снимаем четвертую. Человек видит, как его движения становятся более четкими и скоординированными — это тоже добавляет мотивации.

О важности маленьких целей

Маленькие цели для формирования привычки даже важнее, чем глобальная цель. Часто мы не замечаем позитивных изменений, которые происходят с нами по пути: выучил новые упражнения, стало легче двигаться, прошли боли, улучшилась осанка, сил прибавилось, либидо повысилось. Если замечать эти плюсы, появляется много вдохновения, ценность тренировок возрастает и, казалось бы, простые физические действия начинают влиять на другие сферы жизни.

— Приведу пример. Приходит нескоординированная девушка — неловкая, скованная, не понимающая, что делать с собственным телом. Это частая проблема. Многие с детства сидят, мало ходят, совершают ограниченный набор движений, — говорит тренер. — Во время тренировок девушка начинает лучше чувствовать тело, свободнее управлять им. Она замечает свою грацию, становится увереннее и раскрепощеннее. Девушка записывается на танцы, смелее проявляет себя во взаимоотношениях с людьми. Меняется не только тело — растут самооценка и любовь к себе.

Дисциплина или мотивация?

К сожалению, волшебной таблетки, которая бы пробудила в нас любовь к спорту, не существует. Евгений убежден, что в тренировках (да и в любом деле) дисциплина важнее мотивации. Более того — именно она порождает мотивацию и позволяет достичь результата.

— Мотивация всегда начинается с действия, пусть минимального и незначительного. Как ни банально: если хотите что-то начать — начните. Каждый день можно найти пять минут для себя, и неважно, где вы при этом находитесь. Позанимайтесь эти пять минут: отожмитесь, поприседайте. Через недельку добавьте одну минуту, потом доведите до десяти — а там уже и на целую тренировку найдется время. Постепенно, маленькими шагами, нужно совершать действия, потому что на одном намерении далеко не уедешь.

Как не сойти с дистанции

Когда есть внешний мотиватор в лице тренера, приучить себя к регулярным занятиям проще. Тем, кто хочет заниматься самостоятельно, Евгений предлагает следующие рекомендации.

Повысьте повседневную активность. Ходите в магазин пешком, больше гуляйте по вечерам (весна как раз к этому располагает). Чаще вставайте с рабочего места, чтобы потянуться, размяться. Заведите собаку — так вы точно будете гулять дважды в день.
Делайте зарядку — это самый мягкий и здоровый старт в спорте. Не нужно изобретать велосипед — достаточно 5-10 минут каждое утро разминать по кругу все суставы.
Составьте план занятий на неделю, месяц. Важно выгрузить из головы свои намерения и поместить их на какой-то внешний носитель — календарь, блокнот, напоминания в телефоне. Следуйте своему плану.
Составьте запасной план на случай, если не сработает первый. Например, вы уедете в командировку, в отпуск или измените рабочий график. Определите, какой активностью вы замените тренировку, если выпадете из привычной рутины. В командировке нет тренажерки? Ок, пусть это будет пробежка или прогулка. Это может отсрочить ваш результат (прийти к нужному количеству кг или блинов на штанге), но сработает на формирование привычки.
Не пропускайте больше одной тренировки. Пропустил одну — с кем не бывает. Но следующую надо сделать обязательно, иначе велика вероятность разочароваться в себе и бросить. Зато, если уж сделаете, получите большое удовлетворение и +100 очков к мотивации.
Постепенно повышайте планку: увеличивайте время тренировки, количество повторений, число пройденных шагов.
Подходите к занятиям осознанно. Любое упражнение имеет свою цель — важно не механическое повторение, а вдумчивая работа с телом. Изучите информацию в интернете или поспрашивайте тренера: что я делаю, зачем и как это работает.
Заручитесь общественной поддержкой. Расскажите о своем намерении заниматься близким, друзьям, подписчикам в социальных сетях и попросите вас поддержать. Так вы создадите лояльное, принимающее окружение, которое будет вас дополнительно мотивировать.
Кроме главной цели, ставьте маленькие промежуточные. Они будут подпитывать мотивацию и повышать ценность тренировок для вас.
Хвалите себя за каждый достигнутый результат. Отжался на три раза больше? Молодец. Не пропустила три занятия подряд? Умница! Придумайте свой способ поощрения и награждайте себя за усилия

— Когда вы освоите физический аспект тренировок, научитесь слышать свое тело, вы выйдете на более глубокие смыслы. Увидите, как физическая активность влияет на качество жизни в целом: повышает уверенность в себе, развивает силу воли, позволяет получить больше эмоций, — подводит итог Евгений. — Это станет новой ценностью и постоянным источником мотивации.