Как собрать полезный перекус ребенку в школу и сделать здоровую еду вкуснее

Всегда ли нужны ссобойки в школу?

На самом деле давать ребенку еду в школу совсем необязательно.

Когда нужно:

• ребенок не завтракает дома, школьная еда ему не нравится,
• между приемами пищи получается большой перерыв (больше 2,5–3 часов),
• у ребенка дефицит веса (можно дать небольшой перекус, например, банан).

— Если ребенок полноценно позавтракал дома, в школе предусмотрен горячий обед, школьная еда ему нравится, а домой он возвращается не поздно, — перекус необязателен, — поясняет Татьяна. — Особенно если у школьника есть лишний вес.

Важно! Перекус не должен превращаться в кусочничество — это прямой путь к расстройству пищевого поведения. Если ребенок целый день ест понемногу, особенно простые углеводы (печенье, шоколадные батончики), он просто не успевает проголодаться к полноценному обеду или ужину. Итог — набор лишнего веса и недобор белка в рационе. Поэтому собираем перекус только тогда, когда ребенку действительно требуется еда!

Как собрать полезный ланч-бокс: базовые правила

Для начала напомним про основы питания для детей (хорошо, если им следуют все члены семьи):

• приемы пищи должны быть регулярными, полноценный завтрак — обязателен,
• основа рациона — медленные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб), белки (рыба, птица, яйца), правильные жиры (орехи, растительные масла) и клетчатка (овощи, фрукты),
• минимизируем жирные продукты с трансжирами (чипсы, фастфуд, жареная пища с корочкой и во фритюре) и сладости, газированные напитки, сладкие соки.

Если отказаться от вкусняшек полностью не получается, выделяем для них определенное время, например, полдник.

Контролировать питание ребенка вне дома сложно, но возможно, если собирать полезные ланч-боксы с собой.

Вот основные подходы:

• Для бутербродов используем цельнозерновой хлеб (можно немного подсушить), хлебцы с хорошим составом, питу или лаваш.
• Сокращаем количество вредного насыщенного жира в бутербродах: выбираем постное мясо (птицу, кролика), заменяем майонез на йогурт с горчицей, берем менее жирные сорта сыра или уменьшаем порцию жирных сыров.
• Добавляем 2 порции любимых фруктов (киви, яблоко, груша, мандарин, банан).
• Включаем овощи: помидоры черри, огурцы, перец, морковные палочки или овощные чипсы.
• В качестве сладостей берем орехово-фруктовые батончики или ПП-выпечку.
• Газировку заменяем на воду, несладкие питьевые йогурты, экспоненту, детский кефир или смузи.
• На завтрак можно залить в термостакан натуральное какао с молоком (желательно безлактозным или растительным) или чай.
• Сухофрукты (финики, инжир, курага, чернослив) или горсть из смеси орехов и семечек отлично дополнят рацион.

Важно! Особое внимание уделяйте тому, чтобы ребенок пил чистую воду в течение дня.

Ланч-боксы для детей разных возрастов

У школьников разного возраста свои потребности в еде.

1. Малыши и младшие школьники

Здесь работают два принципа: безопасность (исключаем скоропортящиеся продукты, например, глазированные сырки или йогурты) и удобство (легко открывающийся контейнер, еда порезана на кусочки).

Идеально подойдут небольшие порции знакомых детям продуктов: кусочки фруктов, плотные ягоды (голубика), нарезка из овощей (огурец, перец, морковь), сыр в стиках. Совсем маленьким — фруктово-овощное пюре в паучах.

В холодный период можно дать на перекус небольшой бутерброд с куриной ветчиной хорошего состава.

2. Школьники среднего возраста (10–15 лет)

У них учебный день длиннее и нагрузка достаточно высокая (школьные уроки, репетиторы и т.п.). Поэтому ребятам нужны сытные перекусы, содержащие белок, клетчатку и сложные углеводы.

Хорошо подойдут бутерброды или роллы в лаваше — с индейкой, курицей или куриной ветчиной, сыром и овощами. Можно добавить натуральный йогурт, другие кисломолочные продукты, полезную выпечку, а также фрукты, орехи. Важно предупреждать детей о скоропортящихся продуктах.

3. Старшеклассники

Принципы те же, но подросткам важно давать больше свободы выбора. Обсуждайте меню заранее или предложите старшекласснику собирать бокс самостоятельно.

Готовые варианты наполнения ланч-бокса

Вариант 1. Тост из цельнозернового хлеба с нежирной куриной ветчиной, помидоры черри (2 шт.) и колечки одного огурца, печенье или мармелад (2 шт.), ломтики одного яблока.

Вариант 2. Два ломтика ржаного хлеба с сыром и листьями салата, морковные палочки, виноград (10–15 шт.), миндаль (10 шт.).

Вариант 3. Сырники, банан, фундук (10 шт.), фруктовое пюре или смузи без сахара.

Вариант 4. Хлебцы (4–5 шт.), слайсы сыра или нежирной куриной ветчины, нарезка из свежих овощей, фруктовый батончик.

Вариант 5. Ролл из тортильи (смазать творожным сыром, положить ломтик ветчины или красной рыбы, свернуть в трубочку и нарезать колечками), овощная нарезка, попкорн, очищенный мандарин (2 шт.).

Что делать, чтобы ребенок съел свою ссобойку

Родители не всегда могут проконтролировать этот процесс. Но шансы повысятся, если учесть несколько моментов:

• выберите вместе с ребенком ланч-бокс, который ему нравится (желательно с разделением на отсеки),
• собирайте перекус вместе, учитывайте его предпочтения,
• для малыша нарезайте фрукты и овощи интересно, используйте специальные формочки,
• избегайте однообразия в рационе,
• следите, не слишком ли сухая еда (можно добавить домашний соус, томатную пасту, сливочное масло или больше овощей),
• не кладите слишком много еды,
• позаботьтесь об удобстве (нарежьте еду небольшими кусочками, положите одноразовую вилку/ложку, влажные салфетки).

Если у ребенка сформированы здоровые отношения с едой, то полезный перекус посреди учебного дня станет для него приятным моментом — и контейнер после уроков вернется пустым.