Как безопасно «выпустить пар»: рабочие техники от психолога

Зачем нам нужен гнев

Для начала успокоим: все эмоции полезны. Они появились в ходе эволюции, чтобы направлять наше поведение. Например, испытываем страх — бежим от опасности, радуемся — начинаем танцевать. Причем делаем это неосознанно.

Гнев, включая его вариации (ярость, злость, досаду, раздражение, чувство несправедливости), направлен на устранение препятствий. Того, что мешает нам жить хорошо, достигать своих целей или сосредоточиться на какой-то задаче. А если мы сталкиваемся с несправедливостью, то гнев побуждает устранить и ее.

Но если эмоция выходит из-под контроля, выглядит это не очень. Представьте, с утра вы обнаружили пятно на любимой рубашке, машина плохо заводилась, на дороге подрезал другой водитель…И вот в подчиненного, который не справился с задачей, летит условный графин с водой.

Не самая хорошая реакция. Но она вам кажется ОК, потому что «выпустить пар» нужно здесь и сейчас.

Как избежать вспышки гнева

Первый шаг.

В спокойной обстановке продумайте варианты поведения, которые можно применять в ситуациях, когда внутри начинает «закипать».

Например, вы ехали по трассе и подвинулись вправо, чтобы пропустить другого водителя, а он вас даже не поблагодарил. Несправедливо? В общем, да. Скажите себе: «Ну всё, на сегодня лимит доброты исчерпан» или «Я тебя запомнил и больше не пропущу». Подойдет любая фраза или контролируемая реакция, которая поможет эту ситуацию завершить.

Возможно, вы часто злитесь, когда сталкиваетесь с плохим сервисом. Решите для себя, что в таких ситуациях (в магазине, банке, салоне красоты) будете требовать жалобную книгу или приглашать администратора, чтобы высказать свое недовольство. То есть, обязательно должен быть какой-то выход из ситуации, который вы продумали заранее.

Нередко люди злятся потому, что не знают, на что направить свою злость и как это препятствие устранить. Возможно, на все случаи жизни такие варианты не продумаешь, но на часто повторяющиеся — вполне реально.

Второй шаг.

Посмотрите, что провоцирует эти переживания.Допустим, сегодня был неудачный день. Мелкие неудачи следовали одна за другой. В итоге человек начал срываться на всех подряд.

Причиной резкой реакции могут быть голод или недосып. Когда определишь причину — легче найти выход. Например, человек принимает решение, что если он плохо выспался, то в этот день он ограничивает общение и не берется за важные задачи.

Третий шаг.

Сделать то, что в психологии называют «когнитивной переоценкой». Посмотреть на событие с другой стороны, чтобы изменить свою реакцию на него. Это сложно, потому что люди в основном не готовы работать с расстройствами регуляции эмоций, в том числе, гнева.

Совет. Запланируйте на вечер американскую комедию «Управление гневом» (2003). Сюжет не вполне отражает научный взгляд на проблему, но дает представление, как все устроено.

Насколько он объективно прав, трудно сказать. Вот простой пример из жизни. Муж созванивается с женой по дороге с работы, а она его спрашивает: «А ты где?». Мужчина срывается, потому что считает, что его контролируют. А какие намерения были у супруги? Возможно, она хочет понять, к какому времени готовить ужин. Или сама находится в городе — и хочет предложить встретиться, посидеть в кафе и вместе поехать домой. Проблемы с регуляцией гнева не дают мужу оценить ситуацию более объективно.

Как реагировать на гнев

Если видите, что у человека начинает срывать крышу, самое главное — не сорваться самому. Да, это же несправедливо, если вас неправильно поняли и обвиняют непонятно в чем. Преодолеть собственное переживание по поводу этих несправедливостей трудно. Если все-таки удалось, вот что можно сделать дальше (в примере выше). 

Спокойно и четко обозначить: «Твоя реакция основана на твоем представлении о том, что я сказала. Что ты услышал? Возможно, мы просто друг друга не поняли, поэтому случился дисконнект» (формулировки могут быть разными).

Применить прием валидации: «Я бы тоже злилась, если бы меня кто-то контролировал» (так мы признаем право другого человека на такую реакцию).

Изложить свою версию и договориться с партнером о формулировках, которые в будущем помогут избежать недопонимания.

— Если мы хотим жить рядом с другими людьми, не сильно конфликтуя, нам всегда придется работать над собой и договариваться, — поясняет Павел. — Это неизбежно. Кто прав или не прав в какой-то ситуации? Если только речь не идет о законах государства, никто не прав. Или каждый прав. Нет правильного ответа. Поэтому нужно договариваться. Такой план.

Друзья, мы хотим говорить о финансах так, чтобы это было понятно и полезно. Поделитесь, пожалуйста, с нами своим мнением. Пройдите опрос за 5 минут — расскажите, о чем вам реально интересно читать.