Цифровой детокс? Разбираемся с психологом, почему он вам (не) нужен

Как возникла идея digital-детокса

– Цифровой детокс придумали в Кремниевой долине примерно в начале 2000-х те самые ребята, которых называют Tech bro. Айтишники, для который личная продуктивность была целью №1. Наверное, родилось оно потому, что это непростая работа – сидеть перед экраном и часами писать код. Далеко не у всех получается делать это быстро и легко, а от продуктивности напрямую зависит доход.

У Tech bro есть концепция, что в поисках «дешевого дофамина» мы подсаживаемся на соцсети, просматриваем бесконечные видеоролики, – и это снижает нашу эффективность. Мол, в это время лучше заняться чем-то полезным. Поработать или почитать умные книжки, чтобы больше зарабатывать. Поскольку мы отравлены листанием соцсетей, то нам нужно вывести это из организма. То есть – устроить цифровой детокс.

На самом деле выведение токсинов из организма – довольно популярная маркетинговая история. Считается, что мы что-то не то пьем, не то едим, не тем дышим. Поэтому регулярно должны устраивать детокс, – пить смузи, отказаться от кофе, ходить в баню и делать массаж.

Все это хорошо, но наш организм (благодаря почкам, печени, коже) сам неплохо справляется с выведением всего ненужного. А если не справляется, то быстро сигнализирует о проблемах. То же самое и с цифровым форматом – не нужен нам никакой детокс! Просто продвижение этой концепции настолько мощное, что стало как будто истиной. При этом никаких научных доказательств под собой не имеет.

Цифровой зависимости не существует

Наука говорит, что никакой цифровой зависимости у нас нет и быть не может. Еще в 1970-х годах ученые доказали, что дофамин вообще не участвует в системе вознаграждения. Выражение «дешевый дофамин» некорректно. На самом деле дофамин выделяется, когда мы получаем результат, отличный от того, что мы ожидали. Он может быть как положительный, так и отрицательный. Это нормально, потому что дофамин участвует в нашей системе принятия решений, обеспечивает ее работу.

Также, согласно научным данным, человек подсаживается на соцсети и серфинг в интернете не потому, что он зависим от них. А потому, что это способ справиться с той эмоциональной нагрузкой, которую он испытывает. Вы удивитесь, но такой эмоциональный разгруз появился задолго до появления смартфонов.

Заппинг: что это и при чем тут телевизор?

У интернет-серфинга есть предшественник, который распространился вместе с появлением пультов дистанционного управления к телевизору. Человек садился на диван и постоянно переключал ТВ-каналы – это назвали заппингом, от английского zapping («быстрое перемещение»). Суть одна и та же – листание каких-то ресурсов в поисках чего-то интересного.

Разница лишь в том, что там мы переключаем конкретные каналы, а в интернете алгоритмы «подбрасывают» нам тот или иной контент. Но в обоих случаях потребляем то, что нам предлагают. На тему заппинга было много исследований, он не вреден.

Зависимость людей от цифровых носителей не больше, чем от телевизора. Просто доступность у них разная: телевизор можно посмотреть только дома, в помещении, а телефон всегда под рукой.

Представим ситуацию: 1999 год, я стою на остановке и жду автобус, у меня еще нет смартфона, мне скучно. Что я делаю? Смотрю вдаль, возможно, читаю книжку (если догадался прихватить с собой) или просто ковыряю ногой травинку на асфальте. А в наши дни я достаю гаджет и начинаю что-то смотреть.

Кто-то скажет: «Ага, это зависимость! Не можешь без телефона!». Нет, мне скучно, и я пользуюсь тем средством, которое меня с большой вероятностью порадует и отвлечет. Если бы заппинг в телевизоре приносил какой-то вред – за 50 лет это точно бы выяснилось. Но нет. И разницы между потреблением контента в телевизоре и интернете никакой.

Способы эмоциональной регуляции

Переключение ТВ-каналов, заголовков новостей в интернете, листание ленты соцсетей, просмотр рилсов и тиктоков – не что иное, как способы эмоциональной регуляции. То есть, переключение с одной активности на другую. Необходимо нам, чтобы

• снизить напряжение, уровень стресса,
• избавиться от дисфории (состояние, противоположное эйфории, – плохое настроение, злость, гнев, скука и т.п.).

Иногда это называют «смещенной активностью», но этот термин чаще применяют биологи в отношении животных.

Так интернет-серфинг хороший он или плохой? Кому как. Если человеку после листания соцсетей и просмотра рилсов не стало спокойнее, он не расслабился, то, видимо, стоит поискать другие, более подходящие способы эмоциональной регуляции. Для каждого конкретного человека и в конкретной ситуации они могут быть разные.

Что это за способы?

• В среднем прогулки\ходьба помогают людям очень хорошо.
• Танцы, игра на музыкальных инструментах, рисование, занятия вокалом – словом, любой творческий процесс.
• Кому-то поможет теплая ванна или массаж.

Способов эмоциональной регуляции масса.

Рекомендую вам понаблюдать за собой и сделать себе памятку из разных вариантов, которые реально восстанавливают ваше эмоциональное равновесие.

Почему в таком случае помогают ретриты для цифрового детокса? Разве все дело не в отказе от гаджетов? Смотрите, человек куда-то уезжает (скорее всего, в красивое место), там его ждут новые впечатления, новые люди, непривычная еда. Этот новый приятный опыт перезагружает, помогает восстановить эмоциональное равновесие, дает силы, энергию, улучшает настроение.

Но попробуйте поступить жестче: заставьте сдать смартфон, посадите человека на несколько дней в келью, дайте одну книжку и оставьте на хлебе и воде. Думаю, большинство взвоет от такого «детокса».

Почему телефон считают источником плохого самочувствия?

1. Чаще происходит так, что человек пошел листать контент, потому что ему УЖЕ было нехорошо. Но он не отследил этот момент, а потом не смог с помощью телефона улучшить свое самочувствие – и винит в этом якобы «цифровую зависимость».
2. В соцсетях человек, скорее всего, не просто спокойно листал ленту, а переключался, ставил лайки, с кем-то общался, что-то комментировал. Возможно, с кем-то поругался, где-то расстроился или обрадовался. И все это в рамках одного экрана и очень быстро – не все люди к такому готовы. По сути, это многозадачность. Быстрое переключение между разными задачами в среднем утомляет. Но люди думают: «Вооот! У меня закончился дофамин. Мои дофаминовые рецепторы потеряли чувствительность!». Ничего подобного!
3. Чаще всего, глядя в экран телефона, мы сидим неправильно, наклонив голову. От этого затекает шея, мы меньше двигаемся (а наше тело любит движение), неглубоко дышим, если сдавлена грудная клетка. Похожую позу мы занимаем во время чтения, но почему-то принято считать, что «книги – это хорошо, они же развивают мышление», а листать ленту в соцсетях – «фу, это же плохо». Хотя пользы от тех же вертикальных видео может быть не меньше, чем от книг, – тут вам расскажут и про математику, и про физику, и про литературу. И языки можно подучить. Все зависит от того, как настроена ваша лента.

Что же делать?

Не думайте, что цифровое пространство само по себе плохое, вредное и т.п. НО наблюдайте за своим состоянием.

1. Если вы регулярно читаете какой-то аккаунт и после этого у вас «не то» настроение – баньте, не задумываясь! Нельзя себя загружать всякой ерундой.
2. Если кто-то демонстрирует свою красивую жизнь, а вам от этого некомфортно – отписывайтесь без всяких сомнений.
3. Оставляйте только те каналы/аккаунты, которые вас вдохновляют, радуют, удивляют в хорошем смысле этого слова.
4. Осознайте, что наше внимание (просмотры, лайки, комменты) – это валюта соцсетей. Неплохо, если канал классный, полезный, интересный. Но есть и другие каналы, которые нас «пичкают» антинаучными россказнями. Не все в интернете делается ради блага пользователей.

Это не значит, что надо вообще отказываться от соцсетей. Просто соотносите свои действия и получаемые результаты: вот я просидел час в соцсети, посмотрел смешных котиков – и у меня поднялось настроение, улучшилось самочувствие. Отличный вариант! Но если не помогает, значит, заглядываю в свою памятку и решаю: «Как я себя сегодня успокою?».