«Сам себе тренер». Как избежать выгорания, работая на максималках

Выгорание реально существует?

Да. Это медицинский диагноз (внесен в Международную классификацию болезней в 2022 году). Считается, что синдром возникает как последствие непреодоленного (это важно!) хронического стресса. То есть, нагрузка слишком большая и человек не успевает восстановиться.

Вот 3 признака выгорания:

1. Хроническая усталость: ощущение полного истощения, которое не проходит даже за выходные.

2. Цинизм: обесценивание своей работы и деятельности в целом («да кому это вообще нужно», «зачем дальше продолжать»)

3. Снижение эффективности и принижение профессиональных достижений

Если у вас все эти признаки сразу, (не) поздравляем: у вас, скорее всего, выгорание.

Как отличить от чего-то другого?

Например, после долгой болезни чувствуете себя уставшим, но вполне довольны тем, как справляетесь с работой — это не выгорание. При депрессии тоже есть усталость и в целом негативное отношение к жизни, но не к работе в отдельности. Вот в этом и отличие.

Почему предприниматели — в зоне риска

У того, кто ведет свое дело, неизбежно очень высокая степень вовлеченности в работу. Рабочий день не заканчивается никогда. Предприниматель все время думает: как рассчитаться с контрагентами, выплатить зарплату, не упадет ли спрос на товар, не напишут ли плохой отзыв.

Поэтому мы должны зафиксировать: высокая вовлеченность в работу серьезно увеличивает вероятность выгорания. Это естественный процесс. Не нормальный, но естественный, — комментирует Павел.

Стадии выгорания — четыре «А»

Исследователи выделяют разное количество стадий — от трех до 12. Деление, конечно, условное. Есть упрощенная шкала, но она легко поможет определить, как далеко все у вас зашло.

Первая стадия. Антипатия

Все, что связано с работой, вызывает у вас стойкое отвращение, но вы рады любым другим занятиям. Кто-то звонит: «А поехали на шашлыки?». «А поехали!» Сходить на родительское собрание в школу? Да, с удовольствием.

Вторая стадия. Автопилот

Обычные ваши действия происходят как-то по инерции, но происходят. Вы ходите в спортзал, проводите выходные с семьей. Но все новое вызывает протест («только не сейчас», «подумаю потом», «давай отложим»).

Третья стадия. Апатия

«Автопилот» отключается и остается только то, без чего нельзя обойтись. Сил на спортзал не остается. Подбирать одежду на работу? Неа, и так сойдет. Вы перестаете выбираться на тусовки, читать книги. При этом проводите переговоры, подаетесь в налоговую, рассчитываетесь с контрагентами.

Четвертая стадия. Аннигиляция

Это самое тяжелое состояние: человек просто лежит пластом и ничего не хочет делать. Похоже на депрессию, когда жизнь кажется бессмысленной, но здесь обесценивается работа, профессиональная деятельность. А на остальное просто нет сил.

Обычно люди не замечают первые две стадии и спохватываются уже на третьей и даже четвертой. Но, чем позднее осознаешь, тем тяжеле

Что делать, чтобы не дойти до последней стадии

Павел Зыгмантович предлагает провести аналогию со спортом. Точнее, с таким явлением, которое называют «перетренированностью». Его, кстати, изучают около 100 лет. Можно сказать, что выгорание — это перетренированность вне спорта.

Плохая новость: при перетренированности не помогают лекарства или массажи.

Хорошая новость: это состояние можно профилактировать. В спорте этим занимается тренер или тренерский штаб:

• контролирует нагрузку,
• выстраивает цикличность подготовки в течение сезона, подводя спортсмена к пику формы,
• чередует различные виды тренировок (сегодня — одна группа мышц, завтра — другая),
• периодически заменяет физическую активность интеллектуальной (разбор видео соперников, изучение литературы).

Совет: попробуйте внедрить такой подход к работе и станьте самому себе тренером! Вовремя скажите себе: «Всё, ты перерабатываешь. Надо выдохнуть, сменить ритм, дать себе время на отдых». Это тяжело, но оно того стоит.

— Опасно изо дня в день работать по 12–15 часов. Предприниматели привыкают к такой нагрузке, когда открывают бизнес и все силы вкладывают в его развитие. Потом процессы вроде наладились, а человек как вкалывал с утра до ночи, так и продолжает. У него уже сформирован такой подход к жизни: он приходит домой и не знает, чем заняться.

Максимизируйте результат, а не занятость

Это еще один важный совет. В нашей культуре сложилось представление, что чем больше работаешь — тем больше получаешь. — «Много работать» в данном случае — это не 20 часов в сутки. Это столько, сколько нужно для достижения результата.

Если вы сидите на работе допоздна без видимого эффекта — это мина замедленного действия. Лучше подумать, как эти часы заменить на то, что приведет к желаемому результату.

Пример из жизни. Владелец мастерской по ремонту обуви заметил, что в определенные часы клиентов почти нет. Он подвигал расписание, сократив время работы на 2 часа. При этом добавил к оказанию услуг продажу сопутствующих товаров. И таким образом максимизировал выручку, но сократил занятость.

Такой подход подойдет не всем, но всегда есть что «подвигать». Возможно, стоит отдать какие-то процессы на аутсорсинг (бухгалтерию или доставку товаров), привлечь помощь других специалистов. Выходить из выгорания — всегда дороже.

Если выгорание наступило: план восстановления

Если избежать выгорания не удалось, то выход один — радикальное снижение нагрузки. Но не полное ее прекращение. Это важно! Сохраняйте хотя бы минимальную активность в своей сфере деятельности.

Спортсмен, который не может тренироваться в полную силу, просто гуляет, делает разборы видео или даже приходит в зал в положенное время и наблюдает за товарищами по команде.

Восстанавливаться при выгорании — это очень трудная задача. В основном люди тянут до последнего на морально-волевых, а потом окончательно сваливаются. Либо внешние обстоятельства меняются: разрушается бизнес, уходят сотрудники и клиенты. И человек думает, что проблема в нем. Нет, проблема в том, что он оказался в очень тяжелых условиях и был там долго.

Все выгорают, если работают в неподходящих условиях. Времени на восстановление потребуется немало. Здесь действует принцип «2 к 1». Год находился в состоянии выгорания — полгода уйдет на выход из него. Выделить такое время в жестком рабочем графике трудно. Поэтому возвращаемся к исходному тезису: занимаемся профилактикой и стараемся заметить выгорание на более ранних стадиях.

Игнорировать даже минимальные признаки и откладывать решение проблемы на потом точно не стоит! Себе дороже.