Что для мышц, а что для похудения: разбираемся в спортивных добавках

С чего начать, если вы только пришли в спортзал

Прежде чем покупать спортивные добавки, давайте оценим текущее состояние здоровья и образ жизни. Без этого подбор средств может быть неэффективным или даже навредить.

В первую очередь стоит понять, есть ли у вас дефициты — это можно сделать разными способами:

• сдать анализы крови на витамины и микроэлементы;
• пройти оценку состава тела;
• обратить внимание на внешние признаки — состояние кожи, волос, ногтей, мышечного тонуса.

— Эти данные показывают, чего именно не хватает организму. Например, если выявлены нарушения углеводного обмена (инсулинорезистентность, преддиабетное состояние), могут помочь добавки вроде пиколината хрома, альфа-липоевой кислоты, коэнзима Q10, ацетилкарнитина — но только в сочетании с корректировкой питания.

Также нужно учитывать:

• наличие аллергий или пищевых ограничений (например, непереносимость лактозы),
• качество сна и восстановление,
• режим тренировок и уровень стресса.

По каким критериям выбирать спортивные добавки

Выбор связан с тем, какой результат вы хотите получить. Ведь средства для похудения и для набора массы будет отличаться.

Если обобщить, можно выделить четыре основных направления:

• Увеличение силы
• Рост мышечной массы
• Снижение процента жира (похудение)
• Развитие выносливости

Для каждой из этих целей существует свой набор добавок, который решает конкретные задачи организма. Да, некоторые позиции могут совпадать — например, базовые витамины и минералы нужны всем, — но основной акцент и подбор формул всегда будут разными.

Базовые спортивные добавки для старта

Есть несколько средств, которые подойдут большинству людей — независимо от цели, пола и уровня подготовки.

• Омега-3 жирные кислоты. Это, пожалуй, самая универсальная добавка. По данным анализов, у 90–95% людей есть дефицит омега-3, особенно в наших широтах. Эти жирные кислоты снижают воспаления, поддерживают здоровье сердца и сосудов, улучшают работу мозга и нервной системы, а также помогают предотвратить аутоиммунные и аллергические реакции.

Проверить уровень можно с помощью анализа крови на омега-3 индекс — он отражает запас этих жиров за последние три месяца.

• Можно купить витамины и минералы. Это база, без которой организм не сможет полноценно работать. 

Важный момент: добавки работают только тогда, когда организм готов их усваивать. Например, если есть проблемы с выработкой энергии на клеточном уровне — митохондрии работают неэффективно — любые стимуляторы и «энергетические» добавки не дадут результата. Сначала нужно восстановить нормальную работу этих систем.

То же касается окислительного стресса — состояния, при котором клетки перегружены свободными радикалами. В этом случае даже качественные витамины и минералы усваиваются хуже, и эффект от других средств минимален.

В какой последовательности вводить добавки

Делайте это постепенно и осознанно, а не все сразу. Начать стоит с базовых добавок, о которых мы писали выше — это витамины, минералы и омега-3.

Когда питание и тренировки уже стабильны, можно постепенно подключать средства под конкретные цели.

Примеры наборов добавок

• Похудение: подойдут добавки, которые улучшают обмен веществ и помогают организму эффективнее использовать жиры как источник энергии. Это, прежде всего, L-карнитин — он помогает транспортировать жирные кислоты в клетки, альфа-липоевая кислота и коэнзим Q10, которые поддерживают работу митохондрий и нормализуют уровень сахара в крови, а также омега-3 жирные кислоты — они снижают воспалительные процессы и улучшают метаболизм.
• Набор мышечной массы. Здесь акцент смещается в сторону энергетической поддержки и восстановления. Помогут гейнеры — белково-углеводные смеси, которые повышают калорийность рациона, креатин для увеличения силы и выносливости, а также аминокислоты BCAA, запускающие анаболические процессы в мышцах. Поддерживающим фоном остаются омега-3 и витамины с минералами, которые способствуют нормальному усвоению питательных веществ.
• Здоровье и тонус. Здесь достаточно базовой поддержки. Подойдут омега-3 жирные кислоты и комплекс витаминов и минералов. Они восполняют дефициты, поддерживают иммунитет и общее самочувствие.

При необходимости можно добавить протеин, если из обычной пищи не удаётся набрать достаточное количество белка.

Главное правило — вводить по одной добавке за раз и наблюдать за реакцией организма. Это поможет понять, что действительно работает, а что можно не использовать вовсе.

Лайфхак от NOW: купить различные средства и добавки с выгодным бонусбэком 7% от чека можно у VPLAB Outlet. У ребят можно выбрать все нужное на сайте и заказать доставку. А бонусы, которые вернутся вам на карту Альфы, сможете потратить на оплату услуг в ЕРИП или просто конвертируйте их в  белорусские рубли. Только не забудьте подключить Программу лояльности Альфа Бонус в мобильном приложении INSNC. 

Сколько стоит стартовый набор добавок для новичка

Цены на спортивные добавки сильно варьируются в зависимости от бренда и формата, но собрать базовый набор можно без переплат. Если не гнаться за премиум-марками, даже студент может позволить себе качественные и эффективные варианты.

В среднем базовый комплект — омега-3, витамины и минералы, а при необходимости протеин — обойдется примерно от 50 до 100 рублей в месяц. Этого достаточно, чтобы закрыть основные потребности организма и заметно повысить эффективность тренировок.