Как быстрее (и легче) двигаться к цели? Ловите лайфхак от психолога

О чем речь?

Если постоянно вспоминать, от чего пришлось отказаться ради достижения цели, — двигаешься к ней легче и быстрее. Такой вывод сделали двое ученых, проведя серию экспериментов. О результатах они написали здесь: «The different roads not taken: Considering diverse foregone alternatives motivates future goal persistence» Hye-young Kim, Oleg Urminsky, Journal of Consumer Psychology 35 (1), 22-41, 2025.

Авторы исследования назвали это явление эффектом разнообразия упущенных альтернатив. Пусть вас не смущает мудреное название. На деле все просто. Объясняет Павел Зыгмантович, психолог, автор телеграм-канала «Доказательная психология»

В чем суть эффекта?

Вам предложили подумать, от чего вы отказались ради приближения к своей цели. Например, хотите правильно питаться, заниматься спортом или ложиться спать вовремя, чтобы похудеть и быть более здоровыми.

Вот как это может выглядеть.

Я лег(ла) спать вовремя, а в это время мог(ла):

1. поиграть в компьютерную игру,
2. посмотреть сериальчик,
3. посидеть в кафе с друзьями и т. д.

Или вы пришли в спортзал с утра — и вспоминаете, что могли бы:

1. поспать подольше,
2. поваляться в кровати,
3. не спеша выпить чашечку кофе.
4. смотреть в стену.
5. мыть посуду.

Это не жертва, но именно отказ от всего, что вы могли сделать вместо этого (и приятное, и неприятное, и нейтральное).

В итоге исследование показало, что люди, которые думали об альтернативах своему «хорошему поведению», в среднем с большей вероятностью приходили в спортзал еще, и еще, и еще.

Проблема же не в том, что человек один раз не может прийти в спортзал. Суть в том, чтобы это стало регулярным поведением. Но включать в список упущенных альтернатив нужно не только те варианты, от которых вы отказались, но и все гипотетически возможные. В идеале их должно быть как можно больше, но хотя бы 3–5 — уже хорошо. И да, список лучше составить письменно.

Почему это работает

Точного ответа на этот вопрос нет, но авторы эксперимента предполагают, что человек думает так: «Раз я отказываюсь от таких важных для себя вещей, то, наверное, я просто очень хочу заниматься спортом/лечь спать пораньше/питаться правильно». Для нас это уже не просто «надо», а именно «хочу».

То есть, цель соответствует взглядам человека или даже его идентичности. Осознание большого количества отказов нас как бы подбадривает.

Кстати, в исследовании акцент сделан на здоровый образ жизни, но работает это во всех сферах. Предположим, вы хотите начать собирать деньги на отпуск, но вам не хватает финансовой дисциплины. Попробуйте, например, откладывать каждый день по 15 рублей (в Копилку Альфа Банка), составляя тот самый список упущенных альтернатив.

Что можно купить на 15 рублей? Например, кофе с круассаном, пару шоколадок, набор свечей или носки с забавным принтом. И тут у вас — бах! — и за 10 дней уже собралось 150 рублей.

— На самом деле такой подход выглядит контринтуитивным, — поясняет Павел. — И люди такие: «Ну как же так! Зачем мне это все надо, если я от столького отказался?!». В науке многое контринтуитивно. Тем не менее, теоретическое обоснование у исследования хорошее. И претензий к нему я не нашел. Думаю, что, как минимум, попробовать стоит.

От внутреннего эффекта — к внешнему

С точки зрения психологии суть эффекта разнообразия упущенных альтернатив вполне объяснима. Существует так называемая теория самовосприятия (англ. Self-perception theory), суть которой в следующем.

Люди привыкли считать, что внутренние ощущения всегда вызывают внешние действия: «Я захотел — я поел. Я почувствовал сонливость — я лег спать». Это действительно так. Однако существует и обратный процесс, который часто ускользает от внимания. Он работает иначе: «Если я это делаю, значит, мне это, скорее всего, нравится». Эту последовательность и описывает теория самовосприятия.

— То есть я понимаю свои внутренние предпочтения по тем действиям, которые я совершаю без принуждения. Например, если мне пообещали миллион долларов за то, чтобы я вышел на пробежку, — мотивация понятна, даже если я не люблю бег. А вот если я мог понежиться в кровати, выпить кофе на балконе или почитать книжку, но все равно пошел бегать, — значит, я действительно люблю бегать. Так мы сами себя убеждаем, причем без особых усилий.

Пошаговый план движения к цели

Итак, если вы хотите быстрее и легче достичь своей цели:

• Выберите действия, которые необходимо совершать регулярно: например, делать зарядку по утрам, откладывать какую-то сумму денег или полчаса заниматься английским.
• Напишите список, от чего вам приходится отказываться ради вот этого желаемого поведения (действий, покупки товаров, услуг и т. п.). Чем больше вариантов — тем лучше!
• Заглядывайте в список каждый раз, когда совершаете это действие по направлению к цели. Вероятность, что все получится, при таком подходе гораздо выше.

Попробуйте!